Знатоки фитнеса и накачки. Часть 12. Для лохов, инвалидов , жертв фитнеса и прочих паралимпийцев.

А зачем больше? тебе же не 25 лет, чтобы рекорды ставить)) Держишь уровень - уже зашибись в нашем возрасте, попроси подтянуться хотя бы раз 5 мужиков нашего возраста, найдешь 5 -х из сотни, в лучшем случае.))

 

От толстяка толстяку

 

Моя программа сейчас подойдёт любому середнячку:
2 тренировки чередуются:
1.
Пресс - 2 упражнения
Разгибание ног в тренажёре
Сгибание ног в тренажёре
Лёгкие приседания
Жим лёжа средним хватом
Трицепс на блоке
Махи с гантелями в стороны

2.
Пресс - 2 упражнения
Тяга верхнего блока
Тяга нижнего блока/Тяга Т-штанги
Бицепс со штангой
Молотки (сам не делаю, у меня специализация этот вопрос закрывает)
Махи с гантелями
Гиперэкстензия

В конце каждой тренировки 3-4 упражнения на кисть, но это не нужно, чисто специализация.

Все в среднем объёме и средней/низкой интенсивностью. Можно делать 2-3-4 такие тренировки, ну и упражнения менять.
Держать белок в норме и калораж под контролем. И будет счастье. Гарантия 99%))

 

средний объем - понятие растяжимое, сеты и повторения какие?

ну и RIR (reps in reserve) тоже хотелось бы узнать.

а так похоже на бро сплит (когда бро не любит отдельный день ног). ))

 

стал больше подтягиваться при сбросе веса и когда убрал в минимум все остальные движухи ( чисто эксперимент)
+ есть прога. кот мне лично помогла. Головинский Д. ( в ютубе легко ищется)

 

Средний объем - понятие конкретное. 60-80% от объёма, который можешь выполнить. Как и понятие интенсивности, кстати.

 

Да, он меня онлайн вёл в свое время, когда амбиции были пожать лежа, стоя и на бицепс поднять. СРЦ хорошие у него

 

Раз 15 легко сделаю, без остановки, 20 придется напрячься. Но то совсем без практики

 

пошел в новый зал , записываю чтоб не париться

Грудь+трицепс

спина+пресс

плечи+бицепс+ кисть

ноги+бока


Ноги:

Присед в машине -40

Икры - 30

Жим ногами лежа- 80

Разгибание—73

Сгибание—50 ноги 5 спина 4

Тяга присед - 180


Грудь


Жим лежа в машине- 120

Жим сидя в машине 6- 52

Штанга в наклоне 3- 40

Штанга горизонт- 50

Бабочка 6- 100

Гантели на наклонной скамье—

Гантели вместе на горизонтальной скамье—16-18

Кроссовер—


Трицепс прямая- 36


Спина


Тяга в машине верхняя—62-64

Тяга верхняя с паралл ручками-73

Тяга верхняя блинов- 130

Тяга в машине ручки горизонт 3, гр6- 71

Тяга к груди узким хватом- 59

Тяга гантели в наклоне- 30-32

Шоаги гантели -32+20

Тяга гантелей на наклонной скамье-

Поясница ноги 5, середина 1, верх4-77

Пуловер с наклонной скамьи-

Шраги штангой с наклонной скамьи-


Пресс в машине тяга низ 5– 82

Пресс в машине толкать 5- 41


Плечи


Тяги 17,5

Молотки 24

 

4 тренировки в неделю? Норм.
У меня тоже, 2 качки, 2 бокса

 

5 подходов делай, ровно 2 минуты пауза
Максимум дели на 2 примерно - это будет кол-во повторений во втором и пятом подходах. Остальные на 2-3 повторения меньше.

Тренировка раз в 48-72ч (по состоянию).

С твоими результатами начинаешь, например, с первой тренировки: 3-5-3-3-5.
В следующий раз добавляешь потихоньку (я обычно сразу 2-3 подхода увеличиваю): 4-6-3-3-5 , 4-6-4-4-6 и т.д.

Когда доходишь до х2 к первой, делаешь тест. Не нарастить не получится.

Подтягивания не тренятся в отказ, а зависят от постоянной размеренной долбежки.

/оплату принимаю сигарами

 

Бокс 2 отдельно

 

ну не совсем. есть некая неопределенность. я поэтому про RIR и спросил. берем для примера небольшую интенсивнось, она определяется (для тренировки с весами, у бегунов и прочих цикликов по другому) в основном весом, возьмем для примера вес, который ты можешь делать на 12-15 раз.

выполнить средний объем, как ты говоришь 60-80% (вес Х подходы Х повторения) при фиксированном весе (мы его определили выше) ты можешь двумя способами:

1. каждый подход на максимум повторений, последнее повторение - пердячим паром или с помощью от страхующего. это 0 RIR.
2. каждый подход заканчиваешь, когда еще есть силы на 3-4 повторения. это 3-4 RIR.

и 1 и 2 дадут тебе низко-среднюю интенсивность про среднем объеме. в случае 1 будет меньше подходов и больше повторений, в случае 2 - больше подходов и меньше повторений. но произведение (подходы на повторения) будет одинаковое, что, в совокупности с одинаковым весом даст тебе одинаковый объем.

но эффект на организм возрастного физкультурника будет очень сильно различаться, например, восстанавливаться в первом случае средний человек будет намного дольше.

я поэтому про RIR спросил. это сейчас модный показатель.

 

Робот

 

Сори, за модой не слежу)
У меня все с запасом, кроме подъёма на бицепс и упражнений из арм арсенала, но там другая история

Средний объем -
это твой максимум 100"10"4
Делаешь 100"6-8"4
При этом без погрешности в технике
При этом с учётом нагрузки в других упражнениях
При этом учитывать общеутомляющий эффект от упражнений

 

Это практически прога «50подтягиваний», юзаю ее периодически, с 7-8 доходил за пару месяцев до 12, далее плато или откат
Правда, у меня и здоровье нестабильное, частенько рецидивы разных болячек, которые, наверное, и не позволяют на длительном периоде развивать прогресс в физкультуре

 

Зачем тебе бокс, тебе сейчас как ты живешь так сильно не нравится что ли?

 

2 - 4 RIR. 4 подхода по 6-8 повторений. вот теперь все понятно, спасибо.

 

Качаться надоело )

 

Да, но без погрешностей в технике. Жим на 10 - это не 8 в нормальной технике и 2 в отбив или с отрывом жопы

Я ещё как вариант встречал, правда в арме,
1РМ от него 90% и это для расчёта нагрузки считается как 1РМ. Тогда меньше риска при расчётах завалить план.

 

там же удары по голове, это вредно очень. алцгеймер и все такое. не говоря о том, что после хорошего пропущенного вся память о последней паре дней, которая до записи в долговременну хранится в гиппокампе (аналог RAM в компьютере), может никогда не записаться на долгосрок.

 

Ок.
"Бокс"
По голове никто никого не бьёт.
Сегодня с тренером
Разминка 5 мин
Пресс
Подводящие упражнения 15 мин
10 раундов в парах с тренером по заданию
8 раундов лапы
Растяжка

Короче, другая нагрузка и все.

 

техника - это святое. поэтому само собой без ее нарушений. ))

кстати, про технику. у нас в качалке большинство тренеров, при индивидуальных тренировках технику клиентам не ставят. идешь мимо, сердце кровью обливается, чем парень занимается заплатив тренеру 4-5 тыр или сколько там тренировка сейчас стоит. ))

 

В качалке, если это фитнес-клуб, на тренера надежды мало, да и клиент к технике не готов, да и по хорошему смысла нет. Нафиг присед ставить или жим стоя, если веса будут детские и работа будет на тренажёре.

 

если по голове не бьют, уже хорошо. что с суставами - плечи, локти? учитывая кавказский темперамент и соответственно удары во всю силу, нагрузка большая на них.

ну и колени тоже, если тренер юркий, пока за ним гоняешься можно их подубить легко.

 

фитнес, конечно же, каждый второй с тренером занимается.

там не про веса речь и присед. жим лежа, где чел себе плечи убивает детскими весами, подъем на бицепс с раскачиванием и т.д. тренерам просто пофиг.

 

Тренер - профессионал, никто никого от кого не бегает и никого ударить не пытается. Бью я мешок или подушку.
Локти, колени, кисти в норме

 

Ну, "все не выживут" (с) Ч. Дарвин)

 

Переехал к вам
Две недели без физры
Скучаю пздц….
Отжимаюсь дома вечером и все(
Так что занимайтесь-пока есть возможность)

 

Навсегда?