Знатоки фитнеса и накачки. Часть 12. Для лохов, инвалидов , жертв фитнеса и прочих паралимпийцев.

А, ты снимала....

 

да..

 

Все.. Сегодня открытие)

 

Это дома?

 

В принципе, да. Помещение в доме, на первом этаже. Отдельный вход с улицы и через паркинг

 

Тоже строю отдельностоящий спортзал

 

Тема, конечно. По крайней мере, мне так лучше тренироваться. Плюс оборудование сам выбираешь, а не всякий говен типа Precor или Lifefitness

 

Посоветуйте где взять простые базовые комплексы для занятий с отягощениями на верхнюю часть тела пару раз в неделю?
Цель - поддержание физической активности и жиросжигание, по возможности.
До ковида занимался с тренером, технику более-менее представляю, дальше платить душит жаба )

ЗЫ Ноги достаточно загружены в остальные дни (бег, велосипед, лыжи/лыжероллеры)

 

Давай сами тебе напишем
Я много увлекался )

 

Давай! )

 

Ну давай )
Начнем с того, что жиросжигание достигается не по средствам каких то упражнений а при соблюдении баланса между потребляемыми и затрачиваемыми каллориями. Это в первую очередь. То есть если кто то даст тебе программу упражнений "для жиросжигания" это будет шарлатанство. Другой вопрос, что есть более или менее эффективные подходы упражнениям в зависимости от целей
Ты где собираешься заниматься дома или в зале? Есть возможность работать со свободными весами?

 

Про калории знаю и стараюсь соблюдать баланс, большого избытка веса нет, за время изоляции и рваного летнего разъездного графика набрал примерно 5 кг (176/80 -> 85)
Заниматься планирую в зале (WC, Смоленский пассаж), где доступны практически любые варианты самоистязания, кроме бассейна )
Сейчас пока бегаю 3-5 раз в неделю (35-65 км) в разном темпе. В течение месяца планирую подключить вел (трек 2 раза в неделю - 110-120 км) и зал пару раз часа по полтора.

Вот про зал собственно и вопрос. Есть стойкое ощущение, что верхняя часть тела сильно недогружена, в отличие от нижней )

 

Ну ты понимаешь что про рост мыщц с такой аэробной нагрузкой речи быть не может ? ) Можно укрепить и держать тонус
Я бы начал с фулбоди на первый месяц по классике Жим лежа+ Подтягивания широким хватом + брусья на трицепс с прижатыми локтями + подъемы на бицепс + подъемы гантелей вверх сидя все на 10-12 повтором с весом таким , что бы в последнем подходе доходить до отказа в последних двух повторениях. Если подтягивания и брусья без веса легко, то можно довесить на пояс или заменить другими упражнениями, их много. Все на 4 подходов - 1 разогревочный и 3 рабочих
Через месяц- полтора я бы перешел на тренировки грудь (2 упражнения)- передняя дельта (1 упражнение) -бицес (2 упражнения) и спина (2 упражнения)- задняя дельта(1 упражнение) -трицепс(2 упражнения)

 

Спасибо!

Лишние мышцы не нужны, с ними тяжело бегать )

Правильно ли я понимаю, что первые месяц-полтора каждая тренировка должна выглядеть так:
- разминка
- жим лежа (1+4 подхода)
- подтягивание широким хватом (1+4)
- брусья (1+4)
- подъемы гантелей (?) на бицепc (1+4)
- подъемы гантелей вверх сидя (1+4)
- растяжка, заминка

Какой отдых между подходами, упражнениями?

 

Да, все верно. Но 1+4 я сначала написал, потом подумал что много может быть. Может лучше 1+3. Посмотри по ощущениям. На бицепс или штангу или гантели, как хочешь. Или чередовать. Так еще лучше. да и все упражнения можно менять иногда для разнообразия. Например Жим на наклонной делать, тягу верхнего блока, тягу блока вниз на трицепс , подъемы штанги вверх сидя
Я делаю (делал) отдых до восстановления . У меня это полторы-две минуты.

 

День 1.
Жим лежа
Тяга гантели в наклоне
Жим гантелей сидя
Штанга на бицепс
Французский жим с гантелями/трицепс на блоке
Кисть со штангой сидя

День 2
Подтягивания на турнике
Жим стоя
Жим гантели наклонный
Подъем гантели на бицепс молотковым хватом
Кисть с гантелей стоя

Подходы 3-5 рабочих, повторы 6-15, отдых по самочувствию, веса 50-70% от 1ПМ

О.. Я в смоленке занимался, пока себе зал не сделал. Может виделись даже)

 

Нарастить хоть какие-то мышцы это почти всегда только мечты.

 

Предплечья в этой ситуации качать вообще не нужно

 

Предплечья всегда качать нужно

Если кисть слабая, толку от силы в руках и плечах нет

 

у обычного человека предплечье нагружается на других упражнениях

 

У обычного человека все тело работает при ходьбе и уборке с пылесосом

 

супинация и пронация при подъемах на бицепс даже не для совсем обычного человека заменяет все эти армлеслинговые подсобки. лучше разгибатели спины и шею покачать

 

Как у тебя пронация при подъёме на бицепс работает?

 

Бицепс отдельно, даже шея и предплечья... А вот мышцы кора никто не предлагает...

Я тем примерно также и качаюсь с такими же данными и задачами.

Вот примерный вариант тренировок для тебя

Растяжка, прокатка - 10 минут

Потом круговая тренировка 3 раунда на 10 повторений
1 блок
Вертикальная тяга (наример подтягивания)
Горизантальный жим (например жим штанги или гантелей)
Прямой динамический кор ( тут куча рзаных есть вариантов ролики, раскатки, динамические планки, флаг дракона)
2 блок
Я делаю для себя специфические подсобные упражнение. Тут кучавариантов
Плечи с резинкой,
Стабилизация кора на скрчевание с резинкой, медицин болом. Или боковая динамическая планка в кольцах.
Подсобка для ног ( Боковое хождения с резинкой, боковые выпады)

Ну и желательно закончить это скорстно-силовой интервальной работой минут на 10. Типа совмести например мах гирями и ассолт байк или гребля, бег. Но тут миллион вариантов сочетаний и длинны интервалов.

Во второй день.
Меняешь тягу делаешь горизонтальную, а жим вертикальный (например брусья). Ну и другие подсобные упражнения и на кор. Заканчиваешь опять интервалкой.
Качественно сделанная интервалка с силовым элементом заметно сказывается потом на силовой выносливости.

Если тебе зачем то это надо можешь в подсобки качать себе шея, предплечья и прочее. Но с учетом триатлона как основного спорта, я бы делала акцент на ноги (именно легкая подсобная работа) и плечи)

И отдых 30 сек - 1 минута между упражнениями. Я в перерывах тянусь. Между блоками можно подольше отдохнуть. все получается достаточно быстро и интенсивно с нормальным объемом и при этом есть силы на другие физ. активности.

Три недели так работаешь ( каждую неделю увеличиваешь количество повторений на 1-2. После 3 недель новый цикл.

 

очень просто, особенно хорошо на скамье скотта - исходное подожение руки вытянуты - кистью к скамье, поднимаем поворачивая кисть к груди, а в негативной фазе как раз пронация

 

кор надо приседом тренировать)

 

Ну-ну, а бицепс ты жимом качаешь? Когда подконтрольно опускаешь штангу или гантели?

 

Отчасти согласен, хотя отдельно его имхо тоже стоит прорабатывать без веса. Но Гена написал, что ноги грузить не хочет.

 

вот поэтому про кор я и не написал)

 

да вариантов тренировок масса. Я написал качковскую классику, Ирс по сути то же самое , только добавил предплечье
Сам я вообще сейчас треню раз в неделю дома. 4 круга - подтягивания-брусья, отжимания, пресс