Воркаут

Кроссфит,это усеченный "армейский силовой комплекс". вот собственно так мы тренировались и сдавали зачеты)))
Сначала бег 1000-1500 м.
потом подтягивания 10 раз (если свыше 90 кг. то 6раз)
а потом 5 кругов силового комплекса. Что из себя представляет сам комплекс:
упор лежа 10 отжиманий, затем без перерыва оставаясь в упоре лежа 10 раз надо ноги подтянуть коленями к животу, затем переврачиваемся на спину и 10 раз подьем ног за голову, и затем 10 выпрыгиваний с разножкой. и как я уже писал таких кругов на отлично надо сделать 5.
Теперь по воркауту, мне вот как раз наскучил тренажерный зал и я заново открыл для себя турник и брусья))) Исходя из таблицы КМС,правда только базу сделаю!

 

по базовым упражнениям 5 разряд выполню.. вес 90 кг))

 

Попробовал сделать WOD Fran (3 подхода, 21-15-9 повторений, 2 упражнения подряд). Первое упражнение хитрое. Исходное положение со штангой на груди, как при жиме стоя. Из этого положения присед, дальше встаешь и жим штанги делаешь. Второе упражнЕние подтягивание. Поставил на штангу 60% от рабочего веса и один фик, не смог доделать 21 повторение. Реально тяжело. Буду тренироваться )

 

Это упражнение больше на взрыв, чем на объем, поэтому его делают со штангой 20-40 кг, не больше. Главное приседать, чтобы бедро опускалось ниже параллели и руки при жиме вверх были выпрямлены. Там главное интенсивно его делать. И если не Получается заключительный подход, то надо чуть больше отдыхать между подходами. И шаг там идет 3 повторения: 9-12-15-18-21