30+. Знатоки фитнеса и накачки (для лохов и лоховатых) часть 9!

Ярослав, с днюхой!

Кстати, программу так и не выложил)

 

Всем спасибо за поздравления)
Днюху отметил качественной тренировкой)

По программе исправлюсь)

 

Начал составлять себе программу на месяц массонабора. Цели:
1. Прибавить в спине и в бицепсах (особенно пик, если возможно)
2. Не прибавлять в ногах (поэтому думаю день-4 делать раз в две недели только).

День 1. Спина / бицепс
Тяга штанги к животу 12 10 10 10 8
Подтягивания с весами 10 10 15 0
Тяга верхнего блока к груди 12 10 10 8
Тяга гантели в упоре 10 10 10 8
Pulldowns на блоке 12 10 10 8

Молот гантелями 12 10 10 8
Подъем гантелей в упоре на бедро с паузой в пике 10 10 8
Сгибания рук в блоке 20 20 20 20


День 2. Грудь / трицепс
Жим гантелей в наклоне 12 10 10 10 8
Разводка гантелей в наклоне 12 10 10 10 8
Сведение рук в "бабочке" с паузой в пике 12 12 10
Сведение рук в наклоне в блоке 20 20 20 20

Отжимания на брусьях 12..25 12..25 12..25 12..25
Французский жим в блоке 12 10 10 10 8
Отжимания на двух скамьях с весом 12..16 12..16 12..16
Разгибания в блоке 10 10 10 8


День 3. Спин / бицепс / задняя дельта
Становая тяга 12 10 10 8 6
Шраги 10 10 10 8
Гиперэкстензии 20 20 20

Подъем гантелей лежа в наклоне с супинацией 12 10 10 8
Сгибания рук в блоке 20 20 20 20


День 4. Пресс / ноги / плечи
Присед 16 14 14 12

Dragonfly 16 14 14 12
Скручивания 30 30 30 30

Голень в смите на степе 20 20 20 20
Камбаловидная 20 20 20 20
Разгбиания в тренажере 10 10 10

Махи гантелями в стороны 12 10 10 8
Махи гантелями перед собой 12 10 10 8

 

Лично мне сложно после становой на след день приседать.

 

а почему последний подход 0 ?
и на плечи не маловато? задней дельты нет вообще.
Мне нравится упражнение на заднюю дельту тягу штанги за спиной вверх в станке. Еще и шраги хорошо загружаюся

 

Только сейчас дошли руки прочитать про методу. Мне нравится все грамотно. Если когда-нибудь решу закурсить то тренировочную прогу поменяю на эту.

 

в подтягиваниях указываю вес, а кол-во повторений. Последний подход без вес, поэтому "0".

Спасибо, заднюю дельту указал, но забыл добавить упражнения. Я туда добавлю Peck Deck (отведение локтей в тренажере) и еще что-то надо.. Объясни/покажи, плиз, свое упражнение, я что-то не понял.

 

ну раз у нас тут дневники складываются..... хочется вспомнить этот уик-энд и чем он ознаменовался:
1. Ярик, ещё раз с прошедшим! Хороший возраст, прекрасные достижения, ты - монстр!!!!
2. В воскресенье сдал нормативы ГТО, получил сука значок и прочие плюшки. Прикольно. Видос только один записал - жим своего веса на 30 раз... Это правда лишнее было, т.к. 20 на 1-ю степень достаточно.
3. В понедельник понял, что сын заразил меня ротавирусом. Всё бы ничего, но я редко когда 3 кг за день терял без своего на то желания
впереди долгое восстановление, т.к. ходить пока с трудом получается.
4. Понял, что у меня осталось мало времени, чтобы к 40 выглядеть лучше Besteclipsa. пошёл за шприцами

 

Он говорит про тягу ли хейни в Смита,еслиия правильно понял.
Ещё вариант-лыжник и протяжка на заднюю



По дню спины ещё раз позанудствую и имхону,что никак низя после тяжёлых тяг делать подтягивания с весом.
Ты сначала компрессионку даёшь серьёзную,а потом растягиваешь,короч как на гармошке играешь с позвоночником.

 

Гто для курилок и для тех,кто боится ,одинаково выглядят?

 

Тягу хейни я очень люблю. Весч. Я ее еще в 99м распобовал.

 

а этого, мой друг, НИКТО не знает!

 

Масса, я пожалуй дневник описывать не буду.

 

Чем вызван выбор упражнений на грудь? 1 силовое и 3 разводки скорей для сушки чем для массонабора

 

Рро тягу
Там в видосе ,что выше поклал,высказывается мнение,что гантельками сподручнее.

 

Интересно посмотреть жим своего веса на разы (кстати, какой вес у Вас?).
30 раз это +-кмс в народном жиме по версии WPC.

 

Ад!
Внатурашку такое не вывезти, по 7 упражнений на ноги да еще с негативами по 4 сек и 3 дроп-сетами в каждом подходе
Похоже на то, что я сейчас делаю, только куда жестче.
Второй цикл начал со второй недели минуя многоповторку, поясница чет не вывозит уже.. Видимо надо было легкую неделю всё же оставлять

 

Массажист мс

 

вес 82 кг. 82,5 и жал.
согласно таблице - 29 КМС, 33 - МС.
ну 31 легко можно было (просто не стал, зачем?) , а вот 32 и 33 повторения пока не уверен очень сильно. По правилам отдыхать же можно на груди, для меня это непривычно, т.к. всегда отдыхал на вытянутых руках, что WPC не подразумевает. Так что не совсем и мастер, так-то.

 

Мне тож не верится пистит небось ...

 

Вот так вот,с точки зрения читателя, лёгкая неделя/день и тд,в зависимости от практикуемой методы, это почти самый главный момент в прогах с периодизацией.
Это восстановление.Чаще средний сегмент исключают,треня тяжёлое/лёгкое,но без лёгкого это все теряет смысл.
Это правда если говорить о реально лёгкой тренировке, а не заотказном убийстве лёгкими весами.

 

а сколько можно делать паузу со штангой на груди?

 

Эмммм, по правилам WPC отдыхать можно только на вытянутых руках не более 5 секнд (судья отсчитывает время), на груди можно отдыхать в Русском жиме, а это совсем другая история, где разряды и звания присваиваются за коэфф. атлетизма и жмут конкретный вес (75, 100, 125, 150кг).

 

В народном жиме WPC нельзя делать паузу на груди (только на вытянутых руках не более 5сек).
Пауза на груди разрешена в Русском жиме и по времени ограничена только общим временем выполнения попытки (5минут).

 

33 раза за 5 минут можно таки пожать свой вес..

 

В Русском жиме не жмут свой вес, а жмут (75, 100, 125, 150кг). И подсчёт там ведут по коэф. атлетизма.

 

точно? Я мог и напутать канеш.
Но в мозгу почему-то отпечаталось, что нельзя на вытянутых... Ну это меняет дело. Тогда надо на Мегаполис заявиться что ли. Корочка не помешает. Кстати, там на народном жиме нет ДК? мне бы желательно чтоб был конечно, ибо чист как слеза младенца, зря что ли!

а, всё нашёл - WPC жим.
не, фпесту, там химеги. Я не поеду.

 

ДК нет, 100% химики выступают.
Я был на соревнованиях осенью 14 года 90кг жал. Пожал только на первый разряд, но я ради интереса попробовал, т.к. выступаю в awpc в простом жиме.

ПРАВИЛА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ
1. Скамья должна быть расположена на помосте изголовьем к старшему судье.
2. Атлет должен лежать на спине, плечами и ягодицами соприкасаясь с поверхностью скамьи. Ягодицы не должны отрываться от скамьи во время выполнения упражнения. Подошва его обуви, или часть подошвы, должны соприкасаться с поверхностью помоста. Выбор положения головы остается на усмотрение атлета.
3. Для обеспечения твердой опоры ног атлет любого роста может использовать диски или блоки для увеличения высоты. Размер блоков не должен превышать 45*45 см.
4. Должно присутствовать не более четырех и не менее двух страхующих/ассистентов. Атлет может попросить ассистентов либо персонального страхующего помочь ему снять штангу со стоек. Только назначенные страхующие/ассистенты могут оставаться на помосте во время выполнения жима. Штанга подается на прямые руки, но не на грудь. Персональный страхующий, оказав атлету помощь в снятии штанги со стоек, должен немедленно освободить пространство перед старшим судьей и покинуть помост. Если персональный страхующий атлета незамедлительно не покинет помост, или тем или иным образом закроет обзор, то старший судья вправе подать команду "На стойки". После разъяснений старшим судьей причины подачи такой команды спортсмен продолжает выступление в пределах отведенного для начала упражнения времени.
5. Расстояние между руками на грифе, которое измеряется между указательными пальцами, не должно превышать 81 см. Если атлет захватывает гриф на разном расстоянии, когда одна рука выходит за пределы маркированной насечки или ленты, то на него возлагается ответственность предупредить об этом старшего судью, и позволить провести проверку выбранного хвата до начала попытки выполнения упражнения. Если этого не сделано до выхода атлета на помост для выполнения соревновательной попытки, все необходимые разъяснения или измерения ширины хвата будут выполняться в течение выделенного атлету времени для выполнения попытки. Допускается использование обратного хвата и использование одностороннего захвата.
6. Атлет выполняет только один подход (за исключением случаев ошибок в установке веса штаги и других).
7. После снятия штанги со стоек на полностью выпрямленные руки с хватом, не превышающим разрешенный, принятия стартового положения при котором ягодицы касаются скамьи, а ноги находятся на помосте, не касаясь скамьи или ее опор, звучит команда старшего судьи на помосте: "Жим".
8. Спортсмен получает только одну команду для начала выполнения упражнения.
9. После получения команды, атлет должен произвести первое повторение в упражнении: опустить штангу до касания грифом туловища и затем выжать штангу вверх до положения «Выпрямленные руки» (предплечья выпрямлены в локтевых суставах не менее, чем при принятии стартового положения, до команды «Жим"). После этого, старший судья на помосте незамедлительно озвучивает порядковый счет выполненного повторения, после чего атлет производит следующее повторение и так далее.
10. Целью атлета является выполнение максимального количества повторений со штангой установленного веса, в пределах одного подхода, выполненных в соответствии с настоящими Правилами.
11. Счет судьи означает засчитанную попытку.
12. Если вместо счета звучит команда судьи или повторение счета, значит, спортсменом допущена ошибка.
13. Спортсмен может делать остановки при выполнении упражнения и отдыхать в верхнем положении «штанга на прямых руках», но не более 5 секунд. Старший судья засекает время отдыха и после его окончания дает команду «Жим» для продолжения выполнения упражнения. Если спортсмен не выполняет команду, то раздается следующая команда «На стойки», говорящая об окончании выполнения упражнения и подведения итогов с оглашением количества зафиксированных повторений.
14. Спортсмены последовательно вызываются на помост секретарем соревнований. После вызова в течение 1 минуты спортсмен должен начать выполнение упражнения, получив от старшего судьи команду "Жим".
15. Ответственность за информирование персонального страхующего о необходимости покинуть помост незамедлительно после оказании помощи в снятии грифа на выпрямленные руки лежит на самом атлете. Особое значение имеет требование в отношении ассистента, оказывающего помощь в снятии грифа незамедлительно покинуть помост, с тем, чтобы не закрывать обзор старшему судье.
16. Подход считается успешным, если количество засчитанных старшим судьей равно или более 8 повторений.

 

жаль нет преференций тем кто жмет без моста 110 с мостом или 100 без моста )

 

Я без моста жму (2 грыжи и внутрикостная киста в поясничном отделе), я когда на попытку выхожу боковые судьи даже не смотрят на положение спины и таза)))