30+. Знатоки фитнеса и накачки (для лохов и лоховатых) часть 9!

Скоро, как закончу цикл жимовой, как раз травма подживет и собираюсь на полгодика сесть на вот такую прогу. Т.е примерно с марта по сентябрь.
Только силовую сделаю наверно 5*3



День 1. 3 мин отдых*
-присед 2х3
-становая 2х3
-жим платформы 2х3
-румынская тяга 2х3

День 2.*
-жим шт лежа 2х3*
-жим шт нк скамья 2х3
-жим шт с груди стоя 2х3
-жим шт узким хватом 2х5

День 3.*
-тяга шт к поясу в наклоне 2х3*
-подтягивания 2х3
-пшнб 2х5
-шраги со шт 2х5

День 4.
отдых

День 5. 1 минута отдыха
-присед 2х8*
-разгию 2х8
-гиперэкс 2х8
-жим пл+сгиб 2х8
-икры сидя 2х8
-икры плат 2х8

День 6.*
-жим гант гор ск 2х8
-жим шт 45 2х8
-жим гант сидя 2х8
-махи гант 2х8
-фр жим 2х8
-триц веревка 2х8

День 7.
-подт 2х8
-тяга блока к груди шир хв 2х8
-тяга гант к поясу 2х8
-биц гант 2х8
-биц блок 2х8

отдых.

 

Масса, я понял что я себя недооценивал. Сегодня заморочился и посчитал средний каллораж свой.
4800-5400ккал

 

Че то как то очень много. Распиши, любопытно )

 

1-1200 йогуртов, грамм 800 плова или 10-12 бутеров( хлеб, сыр, колбаса) 4 яйца на ночь, картошка грамм 600, курицы 2 окорочка, литра 1.5 кофе с молоком и сахаром и конфетки или марсы

 

вот это удачно я с харчо соскочил. баксана хрен прокормишь.

 

Если суп, то 4 больших половника и штуки три больших бутера

 

у меня с супами проблема
не могу по одной тарелке есть
от 2 до 3х
спецом купил большую миску
супы густые всегда жена делает
потом плохо даже

 

Как бомба из дмб?

 

12 дней осталось

 

У меня уже давно большая миска. Из терелочек пусть девочки едят.

 

ну это спорный вопрос )
У меня желудок маленький, пивом не растянут, больше одной нормальной чашки не взалит

 

а цель какая?

 

Силовые сохранить, присед с тягой восстановить и немного мускулов хочу. А то эти хоббиты здоровые очень😃

 

Ну вы и жрать

 

В целом ты прав. жми и жри.

 

А в частности надо не бутеры с зефиром трескать, если ты канеш не жиробилдер.

 

Это ты не конь, а я конь. У меня весь корм в коня.

 

По утрам обычно делаю и себе и детям фруктово-творожный коктейль в блендере. Яблоко, творог, молоко. Иногда и овсянку туда же сыплю. Тут закинул два банана, яблоко, грушу, пачку творога, пять квадратиков горького бабаевского шоколада и полтора стакана молока.
Получилось по вкусу один в один как даниссимо с шоколадной крошкой. Дети все съели, мне ничего не оставили

 

Это клише. Трескать можно все что угодно.
Вопрос в том в каких количествах, соотношении и когда.

Сам прошел путь от тотальной аннигиляции всего съестного до меню "анорексички". Истина, как оказалось, где то в середине.

 

Пока суть да дело, примерно накидываю прогу с февраля.

1.Спина, триц.

Подтягивания.
Тяга в наклоне обратный хват. (основное упражнение)
Тяга верхнего блока.
Тяга горизонтального.

Брусья на триц.
ЖУХ
ФР. жим за голову гантели

Гиперэкстензия.



2. Ноги, дельты.

Сгибания в тренажере
Разгибания в тренажере
Жим платформы одной ногой (основное упражнение)
Присед / присед в гаке.

Жим гантелей сидя.
Суперсет махи в стороны+махи в наклоне.

3. Грудь, биц.

Жим гантелей на наклонной (основное упражнение)
Жим в хаммере
Разводка

ПШНБ
Гантельки в Скотте сидя.





Цель стать больше, стать сильнее.

Повторы и подходы от 3х12 до 5х20.

Отдых между днями по самочувствию 1-2 дня. В дни отдыха делаем хорошее кардио: лесенки, бег, скакалка.

Покажу тренеру, посмотрим что он скажет. А пока жду мнение от гуру и лохов.
В конце месяца проходка по рабочим, от тех весов будем отталкиваться.

 

1 день упражнений много, 3й - мало.
Плечей и бицухи мало.
Если цель стать больше, то не нужны в день отдыха хорошие кардио.

 

в 1 день думаю фр жим лишний, если сил останется то делать, если нет, то нет. Но как правило у меня это упражнение всегда хорошо шло.
Упражнения на спину все оправданные имхо, подтягивания там разминочные со своим весом перед основным.


по 3му дню.
решил биц вообще не дрочить, так как он страдает все равно в день спины. да и как бы он не цель вообще.

по груди имхо достаточно хорошего жима, думаю будет 4-5 рабочих подхода. хаммер на добивку и разводкой завершаем.


По плечам, посмотрим по факту, но имхо они страдают тоже и в день груди хорошо (по крайней мере у меня) во время наклонного жима.



Короче, как ты понял, руки вообще решил пока не дрочить, так как это не основное пока.

Кардио имел в виду, что если отдыхаю 2 дня или даже три, то 1 день тратить на кардио по серьезному. Второй - отдыхать, ну или типа как зарядку- скакалочку минут 15 и хорош.

 

Обычная прога.

 

написать свою? ))
но она никому не пойдет... наверное

 

Напиши. Я скоро цикл закончу, попробую

 

Согласен, а зачем что-то необычное?
Посижу до апреля, потом добавлю кардио больше, будем худеть.

 

Напиши, нам без разницы чем ты нас унижаешь, видео или текстом.

 

Объявился?))) Давай показывай резалты, сто лет тебя не было!

 

я тут в очередной раз заметил тенденцию - как только пересекаешь определенный рубеж "сухости" в зале сразу у всех куча вопросов возникает...типа - как что делать\колоть\жрать?

И вот неделю назад ты был обычным парнем, а на этой - скинув пару литров воды и 700гр жира - вдруг стал обитателем Олимпа, из разряда тех, кому открыты все секреты накачки

короче, меня огорошили вопросом - почему я делаю так много подходов? я сначала не въехал, думал вопрос про дроп-сет в конце жима.... уточнили - нет. вот почему не 3-4 рабочих подхода?? а типа чуть ли не 10+

вообще я о таких вещах не думаю, они случаются интуитивно... в данном случае речь была про жим штанги в наклоне, который у меня на этой тренировке оказался первым упражнением

вот примерно как это выглядело:

1 подход - пустой гриф раз на 20
2 подход - 60кг на 20-25
3 подход - 100кг на 15
4 подход - 120кг на 10
5 подход - 120кг на 8-10 - вообще я как правило иду по пирамиде и добавляю в каждом подходе, но тут решил что мне надо еще раз с этим весом подход сделать ради пампа
6 подход - 130 на 6
7 подход - 130 на 6 здесь 6ой уже с помощью идет
8 подход - 140 на 5 тоже с помощью
9 подход - 140 на 4-5, сброс до 100 на макс, сброс до 60 на макс

вроде ниче не упустил... тут моменты какие - первые 3-4 подхода я расценивая как разминку, хотя количество повторений делаю относительно высокое - до появления чувства усталости в мышцах (можно например делать вполовину меньше повторений оставляя силы\гликоген на действительно рабочие подходы), то есть до наступления отказа в концентрической фазе у меня там 2, может 3 повторения остается. Дальше подходы идут до условного ощущения что следующее повторение есть шанс "не сделать" без помощи. начиная (на данной тренировке) с 7го подхода меня страхует жена и чуть чуть помогает крайние 1-2 повторения при прохождении мертвой точки. то есть полного отказа у меня тут нигде нет. в принципе все идет ради максимального пампа.



кто-нибудь желает прокомментировать?