30+. Знатоки фитнеса и накачки (для лохов ) часть 10. Стань таким как доктор

спс буду изучать

нравится упражнение жим штанги над головой сидя щас делаю 35кг на 12 раз 4 подхода, а хочу с 40кг, пару раз получалось и с 40кг делаю 8-9 раз в одном подходе

 

Позавчера становая. Вчера с 21 до 23 самбо. Сегодня 50 минут кардио на голодный желудок. Домой возвращался, всего потряхивало. Тяжко это все. Боюсь быстро перегорю))

 

Гипо может

В моем зале особенно ретивому новичку скорую вызывали как то раз
А потом еще полтора часа сидел зеленый и очухивался

 

Цель кардио с утра какая? чтобы потряхивало?

 

Ну и чего? Стоек или рамы нет что ли? Смита накрайняк? Делай гантелями тогда

 

Экстренное похудение. Скоро отпуск))

 

И намного похудел? Грамм писят точно скинул от этого кардио...

 

Мл, он троллит, по-моему. Здоровый человек так не может к себе относиться

 

Возможно из-за повшения давления? Какая-то реакция сосудов? Близорукости нет?
Но, в любом случае, срочно идите к офтальмологу. Берегите здоровье, никакие спортивные достижения не стоят этого.

 

Сам в шоке. Ноги ломит ппц. Хожу как на ходулях) идти с утра видимо было лишним.))

 

Наешься быстро. Сначала от кардио откажешься, потом и от борьбы. Не спеши.

 

а потом и на стакан сядешь )))

 

большинство людей спрашивают совета лишь для того, чтобы убедиться в своем собственном мнении. Поэтому можно отвечать, что угодно. Человек будет поступать так, как решил заранее. Все мы - дураки - учимся исключительно на своих собственных ошибках.

 

нету, тренажера смита и подавно нет
стойки наверное при куплю себе

так и есть а чё поделаешь, хорошо если человек хотя бы на своих ошибках учится, а не дважды на одни и те же грабли наступает

 

гантели закидывать еще сложнее)

 

Есть какие то стандарты ежедневного потребления калоража в зависимости от роста/веса тела?
И соответственно следующий вопрос: как/в каком процентном соотношении от нормального происходит дефицит калорий по похудении? На сколько адекватные приложения для IOS для учета калоража типа FatSecret?

 

У него веса небольшие

Штангу 40 кг хочет, значит гантели по 20, а скорее меньше
Я закидывал, ниче )

 

ok google
http://www.calculator.net/calorie-calculator.html

Считается, что для несильно заплывшего жиробаса минус 500 калорий от дневного расхода - нормальное похудение/сушка. Естественно, без учета индивидуальных "настроек" организма.

Для ленивых сойдет. Но, если хочешь преуспеть, поведи недельку лог в самопальной табличке в экселе. Потому уже без подсчетов будешь обходиться. У меня все друзья/падаваны слезть с этих приложений не могут, т.к. не хотят разбираться, как там все считается.

 

Есть. Только смотри в нескольких, потом возьми среднее. И делай скидку, что всё-равно +/- 100-200 ккал будет мимо, потому что метаболизм у всех разный. Мне вон в Милтронике вообще конский намеряли.

Адекватные - это те, где ты заносишь сколько съел и видишь разбивку по ЖБУ по каждой из позиций

 

Чего там закидывать если про вес штанги говорится в 35-40 кг? Я в Смите максимум работал 80, а гантелями больше чем по 30 кг каждая не работал. Исходя из моего опыта ему бы гантели по 16-18 кг надо будет закидывать всего.

 

вот такое думаю попробовать для разнообразия.
1.Цикл должен быть максимально коротким, но так, чтобы с него можно было получить прибавки в виде кг на штанге и пары мм на бицепсе. Спортивными учёными определена его оптимальная длина- 3-4 недели при очень интенсивных нагрузках, 6 недель при умеренных по интенсивности нагрузках. С поправкой на ветер эту длину можно допустить до 8 недель. Далее- небольшой отдых перед следующим циклом, новый цикл стартуется с заниженных весов.
2.По мере прохождения цикла нагрузка должна увеличиваться, а усталость аккумулироваться (естественно, в разумных пределах)… это хорошо известный всем принцип прогрессирующей нагрузки.
3.Длинная периодизация на данном этапе не нужна. Зачем раньше времени усложнять простые вещи?

А. Примерная программа с циклированием

Вариант при 3-х разовых в неделю занятиях

Трен 1 Трен 3 Трен 5 Трен 7 Трен 9 Трен 11
День 1 микроц 1/ микроц 2/микроц3/микроц4/микроц5/микроц6
1. Присед 4х10----- 4х10____ 4х8____4х8____5х6____5х6
2. Жим лёжа 4х10____4х10____4х8_____4х8____5х6____5х6
3. Махи в наклоне 3х12____3х12____3х10____3х10___4х8____4х8
4. тяга гант. в накл. 3х12____3х12____3х10____3х10___4х8____4х8
5. Бицепс 3х12____3х12___3х10_____3х10___4х8____4х8
6. Пресс любое упражнение 3х20
ИТОГО за день 20- 25 подходов



трен 2 трен 4 трен 6 трен 8 трен 10 трен 12
День 2
1. Становая тяга 4х10____4х10_____4х8_____4х8_____5х6___5х6
2. Жим стоя/сидя 4х10____4х10_____4х8_____4х8_____5х6___5х6
3. Жим лёжа уз.хв. 3х12____3х12_____3х10____3х10____4х8___4х8 хват 30-40 см.
4. Тяга верх. блока 3х12____3х12_____3х10____3х10____4х8___4х8
5. Икры 3х25____3х25 ____4х20____4х20_____4х15__4х15
6. Пресс 3х20 любое упражнение
ИТОГО за день 20- 22 подходов
Всего за неделю 60-69 подходов

Подходы указаны с разминочными, до отказа пыхтеть не надо, просто постепенно повышать рабочие веса. Отдых между подходами 1-2 минуты. В становой/приседе можно сразу- до 2 мин.
К концу цикла в упражнениях - присед/тяга и жим лёжа/сидя отдых между рабочими подходами можно давать до 3 мин. (если шибко тяжело)
Для первой тренировки подойдут рабочие веса, с которыми сможете технично выполнить близко к положительному отказу присед/становую тягу 15-20 повторений (15-20ПМ или около 60% от1ПМ), жим лёжа/жим стоя 15-12 повторений(15-12ПМ или около 65% от 1ПМ). Калькуляторы пересчётов тут будут в помощь. Это 4 упражнения, прогресс в которых наиболее важен. На каждой следующей тренировке повышается рабочий вес на 2.5-5 кг. В идеале последняя тренировка цикла в последнем подходе до положительного отказа. Типа проходки на 6ПМ. (значит, условно выйдешь на около 80% от 1ПМ в приседе/тяге и 85% от 1ПМ в жимах). Отсюда можно и прикинуть пошаговые прибавки, разделив примерно по тренировкам.
В остальных упражнениях на веса особо налегать не надо, вес подбирать с запасом, за 1-2 повтора до положительного отказа.
Разминочных подходов (для приседа-тяги-жимов стоя-лёжа) -2 штуки, 1-й с 60% от рабочего веса, 2-й с 80% от рабочего веса, при переходе на тренировки с 6-ю повторами-3, 1-й 50%, 2-й 70%, 3-й 85% от рабочего веса.
Для остальных упражнений число разминочных подходов- 1-2.

Поясню на примере жима лёжа. допустим до предела ТЕХНИЧНО сможешь пожать на 15 раз 50 кг. Это и будет начальным весом
Трен№1 30 кгх10 раз, 40х10 раз, 50 кг 2 подх. х10 раз
Трен№3 30 кгх10 раз, 40 кгх10 раз, 52.5 кг 2 подх. х10 раз
Трен №5 32.5 кгх8 раз, 45 кгх8 раз, 55 кг 2 подх.х8 раз
Трен №7 32.5 кгх8 раз, 45 кгх8 раз, 57.5 кг 2 подх. х8 раз
Трен №9 30 кгх6 раз, 40 кгх6 раз, 50 кгх6 раз, 60кг 2 подх.х6 раз
Трен №11 30 кгх6 раз, 40 кгх6 раз, 50 кгх6 раз, 62.5 кгх6 раз, при удачном подходе-попытка 65 кгх6 раз, при неудачном- 60 кгх6 раз

По жиму лёжа узким хватом хочу уточнить отдельно- последние 2 подхода- рабочие с весом ок. 80% жима лёжа этой недели. Разминка в нём в микроц. 1-4 1 подход с весом ок. 80% от рабочего подхода , в микроциклах 5-6 2 разминочных подхода с ок. 70 и 85% от рабочего подхода.
Например
(в трен №1 был жим лёжа 50 кг 2х10) значит трен №2 жим лёжа узким 40 кг 2х12- рабочие, а разминка перед ним 30 кг 1х12 раз.
После прохождения 12 тренировок по программе- отдых 5-7 дней и цикл повторяется по-новой. Пересчитываются начальные ПМ-ы исходя из новых 6ПМ в базе- жимы лёжа и стоя/сидя, приседе и становой. В остальных упражнениях рабочие веса добавляются по самочувствию, а можно и также пересчитать по калькулятору повторов от 8ПМ и 12-повторные тренировки начать где-то с 20ПМ.

 

тут кабэ подразумевается что цикл тренировки совпадает с циклом фармы))
тогда точно попрет. На сколько читал сейчас в моде короткие курсы.

 

думаю, это копипаста

или л-карнитина обожрался

 

так все же действует л-карнитин?!

 

копипаст. Я дочитал )

Фул бади с постепенным повышением весов и снижением количества повторений.
Две тренировки чередуются. Месяц работы- неделя отдых.
Никогда не тренил фулбадю. Тут поделал недельку после перерыва в два месяца , понравилось.

 

Как видно...

 

Если задаешь такие вопросы, то скорее всего процент жира явно не менее 20-25. Возьми для начала за основу 25 кал на 1 кг веса. Посиди недели 3, посмотри. Если большой ММ нет, то в принципе 2 гр белка, 0,8-1 гр жира на кило веса будет нормально, остальное доберешь углями. 0,5 кг в неделю падение веса нормальный результат ЖЖ. В начале будет намного больше, уйдет вода. Рыбий жир, витамины подключи какие нибудь. Питайся полноценно, запрещенных продуктов и времени их употребления нет. Лишь бы вписывались в дневной калораж. Тренировку только жирами не окружай(до и сразу после). Не старайся резать много сразу калораж, ни к чему хорошему это не приведет. Продукты, да.... придется взвешивать... калькуляторов полно.. заодно узнаешь из чего состоит "импортозамещение"
И помни, что организм после твоего завершения ЖЖ, будет всеми силами стараться вернуться в твое первоначальное состояние.
Если процент жира у тебя большой, рефиды можешь делать раз месяц. Ну и не ставь невыполнимых целей.
Не качай мышцы пресса ежедневно и до усрачки. От этого жир не уйдет
Это обычная мышца.
В зале силовые старайся удержать, иначе организм в первую очередь сожрет твою ММ, она ему не нужна для выполнения упражнений с легкими весами, он справится с этим и куда с меньшей ММ. На кардио особых надежд не возлагай, ну мое мнение, только как дополнение.
Пробуй увеличить свою дневную активность.
Удачи в начинании ....

 

Ниасилил, но смысл понял и не осуждаю)))

 

некоторые уникумы поражают