30+. Знатоки фитнеса и накачки (для лохов ) часть 10. Стань таким как доктор

Да какая разница какой у него вес, скидывает он те же примерно 10% во время сушки, но там и фарма ему в помощь... а тут без...

3 своих веса приседаешь в смите.... на разы...

 

Сходил вчера в зал после почти двухмесячного загула, 40 минут фулбади и все болит как в первый раз. Вот организм паскуда, фиг приучишь. К НГ надо сгонять наетые 6 кг, а там посмотрим. Надоел режим, может ща легче пойдет)

Хотел бы Григо попросить помочь с программой, а то от этих видео каша в голове, один говорит утром белки, другой - угли. Один говорит базу бабаш, другой - многоповторка на блоках. Один говорит в отказ и с читингом, другой - техника превыше всего и никаких отказов. Запутался. А ты как я вижу посмотрел семинар и все понял.
Цель: скинуть 6-7 кг с текущих 91-92 и набрать 3-4 см на биц, срок с запасом - 1 мая. Какую прогу лучше под это и что кушать, теоретики задолбали, нужен опыт от практика.

 

в каком смитте? в гакк-машине при широкой постановке ног там амплитуда минимальная и да я беру 3+ своего веса.

 

Для меня присед хоть где , хоть в раме, хоть в смите, хоть в гаке подразумевает присед как минимум до параллели.... у нас в зале другая гак машина, там ноги широко не поставишь, платформа не широкая, но присесть в пол там вполне реально...ты уж пиши тогда, сгибаю коленки или выполняю неполный присед, или дожимы ... кой же присед это? поди догадайся что ты там реально делаешь...

 

Перед тем как, что-то использовать - я смотрю на того кто это рассказывает, как лично он выглядит и сколько ему лет. Потом для кого это он рассказывает - для подростков от 16 или для аудитории 30+. И т.д. очень много нюансов. А так все уже сказано пересказано - хочешь жать больше всех - базу бабашь - желательно по Шейко. Хочешь выглядеть хорошо изолируй и многоповторь. Я еще часто пересекаюсь с примером для подражания в зале, заслуженный билдер в возрасте под 50 и фигурой почти как у Арни в терминаторе. Работает он в диапазонах 25-35 повторений, поясняя это тем, что с возрастом большие веса только увеличивают силу, но не дают объема. В принципе об этом рассказывает и Линдовер.
Конкретно по бицепсу.
Как не парадоксально я начинаю бицесп с разгибаний в блоке на трицепс обратным хватом - просто разогреваю суставы весами от 24.5 до 31.5 кг на 20 повторов (6 подходов).
Потом всегда боковая тяга на бицепс в кроссовере - 6 подходов по 20 раз (от 10 до 15 кг на каждую руку), стараюсь задерживать руки в приведенном состоянии на пару секунд.

До недавнего времени я делал - штангу на скамье скотта - 6 подходов от 40 до 45 кг (через 2.5, каждый вес два раза) на 12 раз.
Далее сет штанги стоя и подъем на бицепс в блоке (сделал штангу добиваю блоками). Диапазон 42.5-47.5 кг штанги (с читингом) - 12 повторов, на блоке килограмм 20 - 20 раз.
Потом подъем гантелей молотом стоя. Тут несколько интереснее - гантели, которые я использовал - 65-70-75 фунтов. Что бы держать их комфортно - приходилось приматываться лямками иначе - 75ка соскальзывала и сильно давила накисть. Махал адски.

С прошлого месяца я решил попробовать новый набор исходя из анатомических недостатков моего бицепса (а именно слишком длинный, и расстояние прикрепления от локтя ~3см):
(После блоков):
На низ бицепса - разгибание с гантелей на скамье скотта (растянут бицепс удается лучше чем штангой)
На брахиалис и середину - хаммер сидя.
На верх подьем гантелей сидя на наклонной скамье.
И конец пшнб со специальным упором для локтей - который кто то свиснул в зале (поэтому это упражнение гипотетическое).
Веса в процессе наработки, количество повторов не менее 12.
Не знаю выстрелит или нет - но по ощущениям нравится больше предыдущей.

Зы работу не в отказ не воспринимаю. Как недавно Цыпленков сказал - с тренировки нельзя уходить победителем.

По диете, при данных вводных я бы сейчас постепенно отказался от быстрых углеводов и фруктозы. То есть все угли потреблял из каш, овощей и орехов. Никакого хлеба и сладкого. Потом с февраля-марта сел бы на кето без счета калорий, только учет углеводов. Если за первые 4 недели вес не начнет снижаться, начал бы убирать калораж засчет жиров, на четверть еженедельно. И на кето не стоит сидеть больше 8 недель.

Главное не забывать как переводится диета - это просто режим питания.
Сейчас утра я пью протеиновый коктейль, потом что то белковое типа творога или яиц, перед тренировкой 100 грамм гречки.

 

С носков на пятки перекатываюсь

 

хочу в октябре попробовать 10х10 от флетчера

в логику вписывается - август был 20х3, сентябрь 15х4х2..

 

не знаю в какую ветку: бросайте своих девчонок, качки: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/13129483

от них тесто падает

 

спасибо за развернутый ответ. буду думать как приспособить, тк у меня биц горел от вдвое меньшей нагрузки..

 

у меня бицепс горел как никогда в августе когда я делал памп:
на скотте гантели 45-40-35 фунтов по 20 повторов каждой - веса подряд без отдыха и так три подхода. Т.е. 3 подхода дропсета.
Потом хаммер сидя - 16-14-12 кг в той же системе - 20 повторов один вес - 20 повторов второй и 20 третий.
И подъем гантели сидя на наклонной скамье - 12-10-9 кг.
Руки потом буквально не сгибались.

 

все больше и больше убеждаюсь, что одна и та же программа действует на разных людей по-разному. нужно пройти долгий путь с кучей ошибок, чтобы понять, что конкретно работает и дает наилучший результат

 

имхо вся соль в чередовании разного характера нагрузок.

 

согласен. я сейчас так и занимаюсь. но сколько я всего пересмотрел-перечитал до этого, сколько времени впустую ушло

 

может писал уже, сколько делаешь на бицепс в скамье (кривой гриф, где локоть под наклоном) и французский? Я напр 30/12/4 и 32/12/4

 

Сейчас комфортно: 37.5 кг x 12 x 2 40кг х 12 х 2 42.5 х 12 х 2 на скотте.
Фр. Жим я делаю на наклонной скамье ближе к вертикали - веса однотипные.

 

что значит цифра 2? а так понятно куда стремиться )

 

2 подхода

 

6 подходов в итоге? а сколько вообще подходов на биц?

 

Да шесть подходов минимум 4 упражнения

 

24-30 подходов на биц это за гранью моего понимания, ну главное результат есть

 

под словом горит я понимал не жжение, а уменьшение в объемах, хотя до 24 подходов было далеко.

 

Хватит ныть, будь мужиком! Засади уже в ягоды олейны!

 

Я недавно брал сантиметр на тренировку и специально мерял так вот насколько помню начиная с ~38 на третьем упражнении я держал 40 на четвертом 39.. Не думаю что я там чего то пережигаю. Гореть это вообще больше к жировым отложениям применимо имхо..

 

почему впустую? шло накопление личного опыта.

 

да, накопил немного

 

еще больше за гранью понимания хочешь больше руку - качай бицепс...
не делай этого Юрий никогда....

 

короче, кое-что в истории Григо не сходится, конечно: динамика роста руки и отсутствие запаха на кето.

У меня рука с 38 жирных за первый год ушла в 36.5 рельефных (на массе в середине года была и 38.5). Правда, я тогда особо не разбирался ни с питанием, ни с тренировками. Следующий год был в полном хардкоре - и на руку налип всего лишь +1 см. В этом году еще строже... целюсь в +1.5см.

Вот такой вот дроч

 

То ли ты - суперсилач, то ли ты врешь, то ли я - суперслабый)). Я верю в вариант номер 3.
Но видеорепортаж со скамьи скота глянул бы

Хотя многие из заявленных достижений остались простым трепом, у многих других, конечно

 

честно, не понял иронии
30 подходов это час времени, кто биц делает отдельной тренировкой?

 

А у тебя какие цифры?
при 40 см вроде у Григо нормальные веса

но репортаж не повредит для общего понимания своей ущербности