30+. Знатоки фитнеса и накачки (для лохов ) часть 10. Стань таким как доктор

Плавал 14 дней на море, но ел и пил за троих))

 

Нифига себе плавание сушит...

Или недоговариваешь всё таки...

 

кстати, если интересно могу написать какие упражнения для спины я использую чаще всего.

 

Турникетчики самые рельефные и хлесткие!

 

Хз я редко подтягиваюсь, не чаще раза в две-три недели

 

Пиши , конечно интересно .

 

а твой рост 175, верно?
а то я приунывать начал, 186/75, и я ессно сильно худее на фото

 

спасибо

(открыл бутылку пива )

 

да собственный рост 175. 186/75 это хорошие параметры для старта массонабора.

не думаю, что многим подойдет такой стиль жизни - тратить на зал по 4-5 часов в день, практически без выходных.

 

Ну давай, пиши чего там за упражнения за год так на спине рельеф создают. А то я тоже расстраиваться начал что все делал и делаю не так

 

При тренировке спины в большинстве тяг использую лямки, привязываюсь даже к гребному блоку. Лично у меня, при достаточно интенсивной тренировке, даже если предплечья не откажут во время, то их обязательно начнет сводить после - очень не приятно когда не можешь удержать телефон у уха или поднести ложку ко рту .

Всегда не менее шести упражнений. Обычно стараюсь чередовать вертикальные и горизонтальные тяги. Количество подходов и повторов меняется от цикла (памп - силовая). Но подходов я не делаю меньше 4 (и то если два упражнения идут в связке), а повторов меньше 6 (и то если дропсет). Отдых между подходами стараюсь сделать 1 минуту, но обычно выходит 1.5

Чтобы разогреться начинаю всегда с блоков. Любимое упражнение на широчайшие - приведение верхнего блока к коленям в наклоне. Важно не включать трицепс (не изменять изгиб руки (если он вообще будет необходим) в локте). 6 подходов по 20 повторов, больше 35кг я не делаю - начинает утаскивать.


Дальше просто перечислю упражнения в которых я чувствую спину лучше всего.
Первое (но обычно финальное) это сет - тяга штанги в наклоне (хват сверху) и тяга гантели в наклоне. То есть потянул штангу тяну гантелю. С удовольствием делаю 6 подходов по 12-15 повторений, средний вес - 80 кг штанга и 80 фунтов гантеля. Часто могу начать увеличивать вес одного из снарядов, а другой уменьшать.. например 80 кг - 80 фунтов, 70 кг - 90 фунтов. При тяге гантели стараюсь чуть разворачивать корпус. Упражнение идет последним так как оно скорее добивочное - я не могу взять вес штанги больше ста и при этом не чувствовать дискомфорт стоя в наклоне. Тяну так как учит Ятс арбузофакера Грина http://www.youtube.com/watch?v=SCiL02K24Zs

Тяга вертикального блока (к груди) - предпочитаю обратный хват, делаю лесенкой так что бы на последнюю планку (90кг) приходился 6 подход. Начинаю с 12 повторов и упираюсь до 6-8. Стараюсь делать паузу в нижней точке на пару секунд и медленно отпускать назад.

Тяга Дориана Ятса

В период силовых тренировок я тяну поочередно каждой рукой, максимальные веса для меня 65-70-75кг (на каждую руку) по два подхода на 12 повторений каждого веса. Свыше 75 брать не планирую - опасно из-за рывков и разворотов корпуса с адским упором ноги. Сейчас вообще предпочитаю брать 100-110-120 на обе руки и делать красиво не отрывая грудь от упора.

Независимая тяга сверху (хаммер)

Та же история - одной рукой тяну до 75 кг на 12 раз. Двумя руками до 150 на 6. Но оптимальный диапазон сейчас двумя руками 110 - 140кг на 8-12 повторов. Хват максимально широкий, локти в стороны (если сводить перед собой много ворует бицепс), до конца руки в верхней точке я не распрямляю, а вот активной фазе стараюсь завести как можно ниже.

Независимая гребная тяга

В силовых тренировках заменяю ею тягу гантели. Тяну всегда одной рукой за вертикальную ручку. Оптимальный диапазон 70-80кг на 10-12 раз.

Так или иначе большинство из этих упражнений я делаю на каждой тренировке спины (раз в неделю).
зы: Я практически не подтягиваюсь, так как у меня в клубе нет нормальной перекладины. Пробовал с грузами и без на разного рода ручках (торчащих из кроссовера под разными углами) - не вставляет. Только иногда если чувствую, что не добил спину - перед уходом подтянусь 3-4 подхода по 8-10.

 

вопрос из зала поступил: зачем на гормоны половые сдавал анализы?

 

2 раза в год не считается.
3 мес после курса уже натурал)))

 

Делал в инвитро тест "спортивный интерес" там комплекс был. Впрочем, я хоть в 30 лет узнал свои уровень тестостерона.

 

Веса какие-то адовые. Короче, я в полном шоке(

 

просто одной рукой можно утянуть гораздо больше чем двумя (в процентном соотношении) чем я и пользуюсь.

 

Григо

 

Я все равно за дока. Он лучший!

 

Док, что это

 

Григо, а что с базовыми упражнениями?

 

Согласен с Турком, веса не для годового посещения зала. Я тяну гантель 85ф, но явно не после тяги штанги )))
Grigo, я правильно понимаю, что ты на дефиците так вымахал? Я так внятного ответа по БЖУ не получил.
п.с.с.сегодня отфотал точку старта, пошёл я на массонабор

 

Григо, давай уже выкладывай все) Что ел, какие цели были.. Фотку ДО) Нечестно умалчивать!))

 

И еще нормальную фотку в фас, без поворотов корпуса и не под углом. И еще про спортивное прошлое, а то совсем в тоску вогнал.

 

Это баловство, но мало кто в 45 лет повторит, при весе 88 кг. Но могу сказать, что идет сейчас легко, легче чем зимой.

 

Подскажите плиз , при классическом сплите у меня в один день грудь- спина.
Есть ли смысл делать одну неделю первой тяжелую грудь , потом легкую спину, а на следующей неделе тяжелую спину легкую грудь. Или ипашить на каждой тренировке пирамиду с последним отказным и постепенно поднимать веса?

 

у меня был эксперемент на полгода с чередованием легкая гр + тяж спина и наоборот на след неделе, потом перешел на классическую схему. На классической расту однозначно лучше

 

Ага, спасибо
Турок , а ты что думаешь?

 

я - уг