Знатоки фитнеса и накачки\ для практикующих Leangains\Intermittent fasting

За ссылки конечно, спасибо! не могли бы привести пример своего рациона? Как уже писал выше, что-то не получается у меня за 8 часов 2500 калорий полезной пищи съесть...

 

Да, расчет на весь вес

Примерно так:

177
85
31

BMR = 66 + 1165 + 885 - 211 = 1905

T/R - 2285/1525

170-180 грамм белка, 50/70 г жира

2285 - 170*4 - 50*9 = 1155. 290 грамм
1525 - 180*4 - 70*9 = 175. 45 грамм

Это вообще без коэффициентов голый бмр- вроде вариант для рекомпозиции. В зависимости от нагрузок/периодичности тут можно добавить процентов пять-десять.

Ps это моя личная интерпретация, которая никоим образом не может быть бездумно взята за основу

 

Одна пачка 600г замороженной паэльи с морепродуктами - более 1500 ккал.

Вообще не понимаю, в чем проблема.
В день более 600г мяса/рыбы плюс рис, картошка плюс протеин с молоком, творог, яйца
Энди настаивает на наборе бжу, а не цифры калорий. Это тонкий момент, но лучше отталкиваться от него. Посчитать для обоих дней белки, жиры, углеводы в граммах и стараться их набирать и не перебирать

 

Ну, полагаю, тут надо гибче. Очевидно тебе надо чуть поднять общий калораж и найти компромисс между жирами и углеводами.
Я прикинул для жиров в тренировочный день в районе 50г, в отдых - 70. Калории посчитаны +/- 20%.

 

Жиры ты тупо по средней от рекомендации взял?

 

Вот отсюда:
Fat

Consumption of dietary fat is important for hormonal regulation, especially testosterone production. It should never be eliminated from a diet.

Training Day Intake: When eating above maintenance calories, the fat we consume is easier to be stored, so it is best to keep fat intake lower on this day. For a cut, the ‘average’ male client will typically have an intake somewhere in the ~40-65g range.

Rest Day Intake: You’ll have a calorie deficit on this day so all dietary fat consumed will be burned off. Increase your fat intake on this day to balance out the lower fat intake on the training days. For a cut, the ‘average’ male client will typically have an intake somewhere in the ~60-95g range.

Ну да, а чего выдумывать?

 

Переход на рекомендованный рацион вызвал сложности в день тренировки. Слопать 320г сложных углей и 160г белка, набрав всего 55г жира - нифига не простая задача
Как более-менее устаканятся основные блюда, выложу. Вчера жира перебрал, белка и углей недобрал.

 

Результат недели на IF 84 кг, был 85,5 кг. При это я не рвал жопу на кардио.

 

Ща пойдет

 

Для мотивации пузанов. Было 93, стало 78 и жир с 22% до 12,5%. 4 месяца.

На фото не Я.

 

Надеюсь, у меня всю следующую неделю тренировок не будет активных, разве только ходьбы больше. Надо будет аккуратнее, так как хочу быть к следующей неделе 83. Знаю одно, все последние кг будут очень и очень тяжелыми.

 

мне бы такие проблемы как можно что-то НЕ съесть?

Интересно, насколько это все строго надо соблюдать. Я вот первую неделю на IF прошел вроде "по книжке". А сейчас из-за обстоятельств получилось, что несколько тренировочных дней попали на белковые, и наоборот, угли жрал в рест-дни.

Я, кстати, жиры и в те, и в другие дни ограничил. Льняного масла, сыры и рыбы хватает, как мне кажется. Или их принципиально прям надо зажирать?

 

Рекомендации - настолько, насколько возможно.
Также важный момент - системность. К примеру, если что-то небольшое и необычное иной раз приходится сожрать, не вписывающееся в план, ничего страшного. Если стал это есть периодически, то надо вписывать в план.

Хотя если честно, мне кажется, что точное соблюдение организму не нужно. Я стараюсь до десяти-пятнадцати грамм быть точным. Хорошо, если получается точнее.

 

Согласен - важна системноcть. А вообще я уже писал выше - если это вписывается в нутриенты - ешьте это, нет проблем. Другое дело должна быть мера в джанк продуктах.

 

Если не жрать 16 часов и тренироваться по любому жиров скинешь

С сухой массой много сложнее

 

Вот и я о том же...просто некорректно выразился в предыдущем посте!
Ждем список рациона!
По туземским ссылкам выше вроде ничего особенного...или у них цели другие

 

у меня недавно был день по БЖУ: 251 42 199

вроде, не особо сложно

 

Цели у них наши. Это ж ссылки на сайт rippedbody.jp
Лучше повнимательнее просмотреть эти ссылки.
Да и ничего особенного не должно быть.

Просто я по привычке жахнул на обед большую яичницу. А потом понял, что съесть 300 грамм углей и дофига белка почти совсем без жира - не полезет в горло )))

 

Это оно не сложно, когда имеешь хоть какое то представление о БЖУ
А вот когда впервые открыл таблицу с БЖУ продуктов - тяжело подобрать себе рацион)))

P.S.: Workday - 248 43 293

 

Да у вас тут секта какая то) цифры мутные, ниче не понятно))

 

Я вам вот что скажу, други.. я с пинка этого IF наконец-то начал вжаривать по HIIT. Впервые за пол последних года у меня второй день болят мышцы

 

У меня всегда крепатура, болит то, что качал. И кардио на это не влияет вообще.

 

А мне ходить больно. И сидеть тоже. После вчерашнего рекорда на приседе

 

После ног, особенно через день садиться ой как больно.

 

Подскажите, по такому моменту: взаимосвязаны ли система питания и система тренировки?
Например: программу питания выставил на -5 кг а текущая программа в зале сейчас на массу со средними весами! На сколько это критично?

 

Тренировки должны быть на убой. В идеале ориентированными на прирост силовых показателей. Что за программа на массу со средними весами?

Тренировки и питание взаимосвязаны - питание чередуется по тренировочным дням и дням отдыха. Но интенсивность тренировок должна в любом случае быть максимально возможной. Свободные веса, базовые упражнения.

 

а киньте ссылку, чтобы не лопатить инет, где расписаны треньки именно по лингейнзу? у меня как-то и так все идет